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今天我们分享的这4个动作,使用我们经常家用的最轻的小哑铃

简介: 今天我们分享的这4个动作,使用我们经常家用的最轻的小哑铃,在轻重量的刺激下,使手臂肌肉得到很好的收缩,肌肉变得也会更加紧致,建议朋友们每天抽出20分钟,进行5-6组的练习,每次进行15-20次的重复动作,一个月后你的手

每个人都想让自己的双臂变成“天鹅臂”,当穿上无袖的衣服时,给自己的身材打上满分,但是这只是我们的理想,现实是很残酷的,例如有的女性朋友,当举起胳膊的时候,下侧就会出现一团肥肉,随着双臂做挥手动作而晃动,在健身界人们亲切的称之为“拜拜肉”。

降低体脂率就要紧致手臂肌肉了,小编在这里建议朋友们不要采用大重量进行手臂练习,因为在平时的锻炼中,我们会牵涉的锻炼手臂,如果我们使用大重量的话,会使手臂肌肉刺激变得更加强大,手臂会变得更粗,远离了我们的锻炼目标。

今天我们分享的这4个动作,使用我们经常家用的最轻的小哑铃,在轻重量的刺激下,使手臂肌肉得到很好的收缩,肌肉变得也会更加紧致,建议朋友们每天抽出20分钟,进行5-6组的练习,每次进行15-20次的重复动作,一个月后你的手臂肌肉就会变得越发紧实,拜拜肉也会慢慢消失,最重要要坚持,平时配合有氧运动效果会更好。

动作1——小哑铃上举 身体自然站立,保持挺胸抬头,双脚并拢,双臂持铃放在身体两侧,手掌心朝内 收紧全身肌肉,手臂收缩,使双臂由体侧向上举起,保持手臂的伸直 最高点小哑铃相碰,手掌心朝前,停留几秒 然后慢慢放下哑铃,速度要慢最大范围收缩手臂,身体保持稳定,注意力放在手臂的收缩和拉伸上。

动作2——小哑铃爬山 身体自然站立,保持挺胸抬头,双脚分开与髋部同宽,双臂伸直握住哑铃在腿前,手掌心朝内 收紧全身肌肉,控制好手臂爬山的速度和节奏,左右手臂交替做爬山动作,手臂保持伸直收紧 当举到头顶最高点时,顶峰收缩几秒,最大限度的持续手臂的收缩 然后沿着原路做下山动作还原,重复动作动作3——小哑铃3个90度运动 身体站姿,挺胸抬头,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂伸直握住哑铃在体侧,手掌心朝后 收紧全身肌肉,双臂肌肉收缩发力向身体的正前方举起哑铃,手腕转腕手掌心相对,直到手臂伸直平行地面 接下来平行打成侧平举,手臂伸直,手掌心朝前 然后转腕使手掌心朝后,降落哑铃回到身体两侧,重复动作动作4——小哑铃反向3个90度运动 身体姿势不变,挺胸抬头,脚距与髋部同宽,双臂持铃在身体的两侧,手掌心朝内 收紧全身肌肉,手臂收缩发力,双臂伸直向侧面平举,手掌心朝下 接下来由侧平举向前运动变成前平举,手臂伸直手掌心相对 然后在身体的前方放下手臂还原,重复动作。

整个动作过程,注意力要集中在手臂的发力和收缩上,身体不要摇晃,必须保证稳定。


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